Entspannung und Pilates

Jutta Michaud | Berlin

SoulMindBody-Coach in Berlin SUP

Entspannung und Pilates

Entspannung und Pilates sind zwei wirkungsvolle Möglichkeiten, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, Stress abzubauen und zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen. Je nach Bedarf entwickle ich für Sie ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Übungsprogramm.

Pilates lässt sich gut mit der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobsen kombinieren. Während PMR darauf abzielt, Muskelspannung zu reduzieren, spielt der Aspekt der Stärkung und Stabilisierung der Muskulatur durch bewusste Bewegung bei Pilates eine zusätzliche Rolle. Beide arbeiten mit der Konzentration auf die einzelnen Muskelgruppen und nutzen dabei die Atmung. Durch bewusste An- und Entspannung reduzieren beide Methoden die Körperspannung. Sanfte Pilatesübungen in Verbindung mit Atemtechniken entlasten die Wirkbelsäule, helfen bei Rückenschmerzen, stärken gleichzeitig die Bauch- und Beckenmuskulatur und wirken entlastend auf den Vagus-Muskel, der unser Körpergedächtnis speichert. Entspannt sich der Vagus-Muskel, lösen sich oft auch Spannungen, die rein kognitiv nicht erreicht werden können.

Eine Frau in einem roten Oberteil und einer schwarzen Hose trainiert mit einem Pilates-Ring und führt als Silhouette vor einem weißen Hintergrund eine Beinstreckerübung aus.

Ein ganzheitliches Bewegungsprogramm

Josef Pilates, der Erfinder dieses effektiven Ganzkörpertrainings, entwickelte seine Trainingsmethode in den 1940er Jahren in New York durch seine erfolgreiche Physiotherapie mit verletzten Profitänzer*innen. Viele von der Schulmedizin bereits aufgegebene Künstler*innen verdankten seiner Trainingsmethode die Rückkehr auf die Bühne. Pilates schulte sie darin, ihre geistige Aufmerksamkeit komplett auf eine fließende Atmung verbunden mit der sauberen Ausführung von bestimmten Übungsabfolgen zu konzentrieren, in deren Mittelpunkt die mentale Verbindung mit dem „Powerhaus“ lag. So bezeichnet man bis heute das gedachte Viereck zwischen den Rippenbögen, Zwerchfell und dem Beckenboden. Pilatesübungen beginnen immer mit einem tiefen Atemzug, bei dem der Beckenboden angespannt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird und die Rippen nah innen gezogen werden. Dabei weitet sich der Brustkorb, was die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff verbessert. Eine lange und tiefe Ausatmungsphase schließt die Übungen ab. Diese konzentrierte Verbindung von Atmung und Bewegung fördert Aktivierung und Stärkung der Tiefenmuskulatur, die bei reinem Krafttraining oft vernachlässigt wird. Einen Blogbeitrag zu diesem Thema finden Sie gleich hier.

Für jeden geeignet

Pilates-Training ist gleichermaßen für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet.
Sämtliche Grundübungen gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, daher kann Pilates an individuelle Bedürfnisse oder Fitness-Stufen angepasst werden. Von einfachen Mattenübungen, die flach auf dem Boden liegend ausgeführt werden, bis zum Training mit speziellen Geräten, die gegen den eigenen Körperwiderstand arbeiten, reicht die Spanne der Möglichkeiten.

Gezieltes Beckenbodentraining ist beispielsweise nach einer Geburt sehr hilfreich, wenn anstrengende Kraft- und Konditionsübungen bisher nicht machbar sind. Langsames und bewusstes Auf- und Abrollen der Wirbelsäule – ein weiteres Grundprinzip beim Pilatestraining- löst Verspannungen in der Rücken- und Nackenmuskulatur, vermindert Rückenschmerzen und fördert den Stressabbau. Während der Übungen wird die Muskulatur nicht nur gestärkt, sondern auch sanft gedehnt. Einige Übungen ähneln Bewegungsabläufen aus dem Yoga, jedoch sind die Dehnungsphasen kürzer und fließender.

Eine Person führt in einem hellen Innenraum eine Übung durch, bei der sie ihren Körper mithilfe einer Schaumstoffrolle stützt und sich dabei auf die Rumpfkraft konzentriert.

Förderung der Selbstwirksamkeit

Wer es schafft, den Tag mit nur 15 Minuten Pilates zu beginnen, startet mit Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse, einem guten Körperempfinden und mehr Tatkraft in den Tag. Als Abendroutine kann es eine Verbesserung der Schlafqualität fördern. Auch wer einfach nur etwas für sein körperliches Erscheinungsbild tun möchte profitiert. Regelmäßiges Pilatestraining strafft die Bauchmuskulatur und trägt zu einer schmalen Silhouette bei.


Zu den positiven Aspekten einer regelmäßigen Pilatespraxis gehört die Erfahrung, selbst etwas zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen zu können. Denn durch die Bewegung werden hormonelle Botenstoffe freigesetzt, die für gute Stimmung sorgen. Meditative Elemente, wie frei fließende und unbewertete Gedanken beruhigen in Kombination mit der Konzentration auf den Atem unser Nervensystem.
Nebenbei wird die psychische und geistige Fitness gefördert: Bewegung wirkt auf den Hippocampus, jenem Bestandteil des limbischen Systems, das für die Erhaltung von Lernprozessen und für unsere Emotionen verantwortlich ist.
Mit der Verbindung von Stand-Up-Paddlig (SUP) und Pilates lassen sich die positiven Effekte verstärken. Denn zu den sanften, koordinativen Bewegungen gesellen sich die beruhigenden Effekte des Aufenthaltes in der Natur. Lesen Sie dazu meinen Blogartikel zum SUP-Coaching.